Beneficios del entrenamiento excéntrico

La contracción excéntrica se refiere a cualquier movimiento que alarga un músculo al mismo tiempo que se contrae.1 

Es una fuerza de frenado que se opone directamente al acortamiento de un músculo (conocido como Su peso ideal para levantar está entre el 50 y el 70 por ciento de su máximo de una repetición (1-RM). Esta es la cantidad máxima de peso que puede levantar con la forma adecuada. Si su 1-RM es de 50 libras, no debe levantar más de 25 a 35 libras.).

Por ejemplo, al bajar el brazo en una flexión de bíceps , ese movimiento de alargamiento se consideraría excéntrico. El levantamiento del peso sería concéntrico.

Visión general

Los ejercicios excéntricos también se conocen como entrenamiento negativo o trabajo negativo. 1  Benefician a los músculos al absorber la energía mecánica ejercida por la gran carga de trabajo. Luego, esa energía se libera con lo que se llama retroceso elástico, esencialmente una acción similar a un resorte que facilita el siguiente movimiento muscular.

La contracción muscular excéntrica fue originalmente llamada excéntrica por el investigador danés Erling Asmussen en 1953 para describir el movimiento de alejamiento (“ex-“) del centro (“-céntrico”) de un músculo. Otros ejemplos de contracción excéntrica incluyen:

  • Bajar un peso durante una press de hombros
  • El movimiento hacia abajo de ponerse en una sentadilla.
  • El movimiento hacia abajo de una flexión.
  • Bajar el cuerpo durante una abdominal
  • Bajar el cuerpo durante una dominada

Beneficios del ejercicio excéntrico

Los fisiólogos deportivos creen que el entrenamiento excéntrico puede desarrollar el tamaño y la fuerza de los músculos mejor que los movimientos concéntricos-excéntricos estándar. 2  Al concentrarse únicamente en la fuerza descendente ejercida sobre un músculo, puede conseguir mover pesos más pesados ​​de los que podría levantar de otro modo.

Como resultado, es posible que consiga mejoras más rápidas en la sala de pesas. El entrenamiento excéntrico puede ayudarte a fortalecerte  en ciertos movimientos.

“Al trabajar en la fase negativa de un dominada, flexión, sentadilla o cualquier ejercicio, nos volvemos más eficiente en ese movimiento”.

También puede haber beneficios para quienes intentan perder peso. Mientras que una contracción excéntrica usa menos energía y oxígeno que una contracción concéntrica, el movimiento negativo en realidad crea más fuerza. Esto no solo mejora el crecimiento muscular sino que también aumenta la tasa de metabolismo (la conversión de calorías y oxígeno en energía), promoviendo la pérdida de peso.

“Según una investigación de la Universidad Estatal de Wayne, un entrenamiento excéntrico de cuerpo completo aumentó el metabolismo en reposo en los atletas en un 9 por ciento y durante no menos de tres horas después del ejercicio”.

El entrenamiento excéntrico a menudo involucra a un compañero que ayuda en el levantamiento de peso (el movimiento concéntrico) y te estabiliza mientras bajas el peso por tu cuenta (el movimiento excéntrico). Alternativamente, puede concentrarse en el movimiento excéntrico levantando un peso o una parte del cuerpo rápidamente (digamos, en un segundo) y bajándolo lentamente (durante tres a cinco segundos).

Rehabilitación

El ejercicio excéntrico también se usa comúnmente para fisioterapia y rehabilitación. Debido a que las contracciones excéntricas crean más fuerza con menos energía, es menos probable que sobrecarguen las articulaciones y los músculos lesionados. Esto puede ser especialmente valioso para las personas mayores que no tienen la capacidad física para los ejercicios excéntrico-concéntricos tradicionales.

Las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) generalmente se tratan con ejercicio excéntrico. 3  Es menos probable que el movimiento hacia abajo comprometa los ligamentos estabilizadores de la rodilla. El movimiento concéntrico, por el contrario, ejerce una tensión extrema en la articulación, ya que se ve obligada a levantar y estabilizar el peso simultáneamente.

Otras afecciones médicas para las que el entrenamiento excéntrico puede ser útil incluyen: 1

  • Tendinitis rotuliana, también conocida como “rodilla de saltador”
  • Lesiones músculo-tendinosas
  • Osteopenia disminución de la densidad mineral ósea
  • Sarcopenia, atrofia muscular relacionada con el envejecimiento
  • Tendinosis y otras lesiones por estrés repetitivo

Riesgos

Si bien son beneficiosas, las contracciones excéntricas no están exentas de riesgos y efectos secundarios. La fuerza ejercida sobre el músculo puede proteger contra lesiones, pero probablemente aumentará el riesgo de dolor muscular de aparición tardía (DOMS). 4

Esto se debe a micro desgarros que se desarrollan a medida que un músculo contraído se alarga, provocando dolor y molestias entre 24 y 72 horas después del ejercicio. El entrenamiento repetido puede ayudar a reducir mucho, si no todo, el dolor posterior al ejercicio.

Las contracciones excéntricas también pueden representar un peligro para la salud si levanta pesos superiores a su capacidad máxima. Con algo tan simple como la flexión de bíceps, bajar un peso excesivamente pesado puede causar un esguince de muñeca, tensión en el codo y lesiones en el hombro. Para evitar esto, debe determinar cuál es su peso ideal para levantar.

Su peso ideal para levantar está entre el 50 y el 70 por ciento de su máximo de una repetición (1-RM). Esta es la cantidad máxima de peso que puede levantar con la forma adecuada. Si su 1-RM es de 20 kg, no debe levantar más de 10 a 13 kg.

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Bibliografía

  1. Ejercicio excéntrico: mecanismos y efectos cuando se utiliza como régimen de entrenamiento o complemento de entrenamiento.

Vogt, M. and Hoppeler, H. Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as a training regime or training adjunct. J Appl Physiol. 2014;116(11):1446-54. doi:10.1152/japplphysiol.00146.2013.

  • El entrenamiento excéntrico mejora la composición corporal al inducir adaptaciones mecánicas y metabólicas: un enfoque prometedor para personas con sobrepeso y obesidad.

Julian V, Thivel D, Costes F, et al. Eccentric training improves body composition by inducing mechanical and metabolic adaptations: A promising approach for overweight and obese individualsFront Physiol. 2018;9:1013. doi:10.3389/fphys.2018.01013

  • Efecto del fortalecimiento excéntrico después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior sobre la fuerza del cuádriceps.

Lepley LK, Palmieri-smith R. Effect of eccentric strengthening after anterior cruciate ligament reconstruction on quadriceps strengthJ Sport Rehabil. 2013;22(2):150-6. doi:10.1123/jsr.22.2.150

  • Gasto de energía en reposo y dolor muscular de aparición tardía después de un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo con una concentración excéntrica.

Hackney, K.J., Engels, HJ., and Gretebeck, RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. J Strength Condition Res. 2008 Sep;22(5):1602-9. doi:10.1519/JSC.0b013e31818222c5.

Manuel M.Taranilla

Licenciado CAFD.

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